Jak wzmocnić odporność organizmu?

Codzienne działania, które poprawiają odporność organizmu

• Zdrowa dieta
• Aktywność fizyczna
• Długi i regularny sen
• Zarządzanie stresem

Dieta na odporność – co jeść, by cieszyć się dobrym zdrowiem?

Układ odpornościowy funkcjonuje właściwie przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie. Co zatem jeść, aby wzmocnić swoją odporność? Jak się odżywiać w okresie jesienno-zimowym, aby uniknąć infekcji?

KISZONKI

Wspierają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz odbudowują naturalną mikroflorę bakteryjną. Korzyści z jedzenia kiszonek jest naprawdę wiele! Są naturalnym probiotykiem, wspomagają trawienie, wzmacniają odporność i zapobiegają zakażeniom rotawirusowym.

PRODUKTY DOSTARCZAJĄCE BIAŁKA

Białka są niezbędnym składnikiem pokarmowym. Bez ich obecności nie jest możliwy prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, odporność na choroby ani gojenie się ran. Białko pełni też ważną funkcję w przypadku układu immunologicznego – wchodzi w skład ciał odpornościowych. To składnik niezbędny dla wielu procesów życiowych, pełni funkcję nośnika witamin czy składników mineralnych i przyczynia się do regulacji ciśnienia tętniczego krwi.

>> Warto wiedzieć, że spośród makroskładników pokarmowych, to białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości.

MIÓD

Regularne spożywanie miodu przez cały rok sprzyja wzmocnieniu odporności. Dzięki temu organizm będzie skuteczniej walczył z bakteriami, wirusami i grzybami.

Miód stymuluje układ immunologiczny, przez co wspiera organizm w walce z bakteriami i wirusami. Ponadto ułatwia asymilację i trawienie składników odżywczych.

WARZYWA CEBULOWE

Warzywa cebulowe, czyli cebula, czosnek, por i szczypiorek są dobrym źródłem siarczków organicznych. Zawierają one także witaminy C, A, E, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.

IMBIR

Imbir jest bogaty w witaminy, minerały i aminokwasy, które wspierają zdrowie. Zawiera liczne olejki eteryczne, które działają na nas w sposób rozgrzewający. Poprawia odporność, łagodzi objawy przeziębienia i grypy, takie jak kaszel, katar, ból mięśni. Sprzyja też ograniczeniu stanu zapalnego.

WITAMINA D3

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Jej niedobór wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina ta znacząco wpływa na odporność.

Do produktów żywnościowych zawierających witaminę D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). W okresie jesienno-zimowym wszyscy jesteśmy narażeni na jej niskie stężenie we krwi, dlatego warto rozważyć suplementację witaminy D, by zapobiec jej niedoborowi w organizmie.

WARZYWA I OWOCE

Są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych produktów zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.

FERMENTOWANE PRODUKTY MLECZNE

Jogurt, kefir, maślanka działają na organizm podobnie jak kiszonki, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Ich regularne spożywanie może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit. Pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania całego organizmu.

RYBY MORSKIE

Ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają ważną rolę w kształtowaniu odporności. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.

Aby dostarczyć organizmowi wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie należy uwzględnić: sardynki, łososia, makrele, śledzie i tuńczyka oraz olej lniany i rzepakowy.

WODA

Należy również dbać o odpowiednie nawodnienie. Picie wody w odpowiednich ilościach przyczynia się do poprawy metabolizmu i sprawnego usuwania toksyn. Odwodnienie z kolei zaburza funkcjonowanie organizmu, powodując m.in. ból głowy i spadek wydolności. Warto pić wodę z dodatkiem cytryny, imbiru lub mięty.

Jak poprawić odporność? Suplementy diety

Zróżnicowana, odpowiednio zbilansowana dieta to główne źródło cennych dla organizmu witamin i minerałów. W niektórych przypadkach warto jednak sięgnąć po suplementy diety. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, u których stwierdzono niedobór określonych składników odżywczych lub które mają zwiększone zapotrzebowanie na nie. Suplementacja witaminy D, cynku czy selenu sprzyja wzmocnieniu odporności. Należy jednak wcześniej skonsultować ją ze specjalistą i pamiętać o tym, by przyjmować preparaty zgodnie z zaleceniami producenta.

ZINCAS® MAX C+D3 (suplement diety) dostarcza cynk, witaminę D i witaminę C, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Suplement ma za zadanie uzupełnić codzienną dietę w witaminy i minerały, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć w codziennym jadłospisie.

Wskazaniem do stosowania suplementu diety Zincas® Max C+D3 jest uzupełnienie codziennej podaży cynku, witaminy D oraz witaminy C.

• Cynk, witamina D i witamina C pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

W skład 1 tabletki suplementu diety wchodzi 15 mg (150% RWS) cynku oraz 100 mg (125% RWS) witaminy C, a także 50 µg (2000 IU; 1000% RWS) witaminy D.

OSTRZEŻENIA I INFORMACJE

Zaleca się stosowanie zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

Nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. W okresie ciąży lub karmienia piersią decyzję o stosowaniu skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. Nie stosować w przypadku niewydolności nerek, kamicy nerkowej lub nadwrażliwości na którykolwiek ze składników. Decyzję o równoczesnym stosowaniu innych preparatów zawierających cynk lub witaminę D należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Jak wzmocnić układ immunologiczny? Aktywność fizyczna

Równie istotna, co zdrowa dieta jest dla wzmocnionej odporności regularna aktywność fizyczna. Należy o niej pamiętać w każdym wieku. Ruch o umiarkowanym stopniu intensywności sprzyja bowiem zwiększeniu nie tylko liczby, ale też aktywności komórek odpornościowych, a to oznacza większą zdolność organizmu do zwalczania chorobotwórczych drobnoustrojów. Należy jednak unikać skrajnie intensywnego wysiłku bez odpowiedniej regeneracji. Może się on bowiem wiązać ze zwiększeniem poziomu hormonów stresu, a tym samym z obniżeniem odporności.

Jak zwiększyć odporność? Sen i stres

Aby układ immunologiczny funkcjonował sprawnie, niezbędny jest długi i regularny sen. Z badań wynika, że jego niedobór skutkuje obniżeniem odporności. Zalecana długość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin. Liczy się przy tym stałość pór zasypiania i wstawania. Nie bez znaczenia jest również wietrzenie sypialni przed snem oraz ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie.

Jak wzmocnić odporność poprzez zmiany w stylu życia? Poza wymienionymi wyżej czynnikami, warto zadbać także o zarządzanie stresem. Choć krótkotrwały stanowi mobilizację dla układu immunologicznego, przewlekły znacząco go osłabia. Większa podatność na infekcje wynika w tym przypadku z przedłużonego pobudzenia osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, które doprowadza do zmiany profilu cytokin i zaburzeń proliferacji limfocytów. Aby ograniczyć negatywny wpływ stresu na zdrowie, warto stosować techniki relaksacyjne, planować mikroprzerwy w ciągu dnia, praktykować umiarkowaną aktywność fizyczną oraz dbać o regularny sen. W nauce zarządzania nim może okazać się pomocne wsparcie psychologa lub terapeuty.

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak wzmocnić odporność organizmu należy zdawać sobie sprawę, że jest to długofalowy proces, na który wpływ ma wiele czynników. Zmiana codziennych nawyków ma jednak ogromne znaczenie dla budowania silnego układu immunologicznego, a tym samym, dla dobrego zdrowia.