Techniki efektywnego radzenia sobie ze stresem

Każdy człowiek niemal codziennie doświadcza stresu. W obecnych czasach zmagają się z nim nie tylko osoby dorosłe, ale nawet młodzież i dzieci. Życie w biegu, rywalizacja w pracy czy w szkole, wykluczenie społeczne, nadmiar obowiązków, problemy rodzinne i zdrowotne – wszystko to i wiele więcej nasila stres w naszej codzienności, co nie pozostaje bez echa, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Stres może wpływać na organizm człowieka bardzo destrukcyjnie. Może zwiększać ryzyko wystąpienia groźnych chorób, w tym np. nadciśnienia, poza tym może się przyczyniać do zaburzeń nerwicowych, depresji, spadku popędu płciowego, izolacji społecznej, bezsenności, uzależnień i nie tylko. Umiejętność radzenia sobie ze stresem i nadmiernym napięciem emocjonalnym trzeba wypracować i warto to zrobić, by zadbać o siebie jak najlepiej. Jakie są techniki efektywnego radzenia sobie ze stresem i co robić, by zminimalizować jego wpływ na nasze zdrowie? Sprawdzamy, jak uporać się ze stresem!

Czym jest stres i jak działa?

Stres stanowi naturalną reakcję organizmu na potencjalne zagrożenie, w tym na konkretne wydarzenie lub pojawiającą się w danym momencie emocję. Jego zadaniem jest mobilizowanie organizmu do działania, co czyni z niego reakcję pożądaną, należącą do mechanizmów kluczowych dla przetrwania (o ile występuje sporadycznie, a nie permanentnie). To właśnie reakcja stresowa u naszych przodków wyzwalała kolejne działania w efekcie zagrożenia, czyli „walkę bądź ucieczkę”, ewentualnie „zastygnięcie”, w rezultacie pobudzenia autonomicznego układu nerwowego. Aktywacja współczulnego układu nerwowego na skutek stresu działa pobudzająco, by organizm był gotowy na walkę lub ucieczkę. Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego działa natomiast hamująco, gdy mózg uznaje, że nie ma już możliwości uniknięcia zagrożenia i wyjścia cało z danej sytuacji.

Aby wiedzieć, jak poradzić sobie z silnym stresem należy wcześniej dobrze zrozumieć, skąd się bierze. Reakcja „walcz lub uciekaj” w efekcie stresu polega na aktywowaniu współczulnego układu nerwowego. Rośnie wówczas w organizmie poziom hormonów stresu, w tym adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Jednocześnie serce zaczyna szybciej bić, podnosi się ciśnienie krwi, wzrasta poziom cukru we krwi, a oddech przyspiesza, zapewniając komórkom ciała lepsze natlenowanie. W tym samym czasie organizm inne, „mniej istotne” w tej sytuacji funkcje życiowe „odkłada” na dalszy plan. Uznaje np. że trawienie nie jest kluczowe w walce z bieżącym zagrożeniem, więc spowalnia je, gdyż energia powinna zostać spożytkowana na mechanizmy, które pomogą w walce z zagrożeniem.

Stres może wyzwolić również inny mechanizm, a mianowicie reakcję „zastygnij” lub „udawaj martwego”. Jest aktywowana, gdy mózg ocenia potencjalne niebezpieczeństwo na zbyt duże, by móc mu sprostać. W tym przypadku dochodzi do aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego. Pojawia się wówczas silne zmęczenie, osłabienie mięśni, zawroty głowy, a nawet omdlenia. Człowiek ma wtedy tendencję do izolacji społecznej, a także do tzw. zajadania stresu i używek.

Jak sobie poradzić ze stresem? Przyczyny reakcji stresowej

Obecnie stres wyzwalają nieco inne czynniki niż u naszych przodków, którzy musieli realnie walczyć o przetrwanie. Na wspomniane czynniki wielu z nas jest narażonych codziennie, co jest bardzo niezdrowe, dlatego warto znać sposoby radzenia sobie ze stresem, by ograniczyć jego negatywny wpływ na organizm. Reakcja stresowa może pojawiać się np. u osób, które przykładowo:

• doświadczają problemów zdrowotnych lub martwią się o zdrowie najbliższych;
• mają problemy finansowe, straciły pracę, martwią się o środki do życia;
• mają problemy w pracy czy w szkole, doświadczają rywalizacji, wykluczenia, szykanowania lub mobbingu;
• są ofiarami przemocy fizycznej lub psychicznej;
• zmagają się z nadmiarem obowiązków bądź wymaganiami, którym nie mogą sprostać;
• mają problemy rodzinne lub zmagają się z samotnością.

Jak stres działa na człowieka? Objawy i skutki stresu

Wpływ stresu na organizm człowieka jest ogromny, choć nie zawsze jesteśmy w stanie rozpoznać, że obserwowane przez nas dolegliwości są związane właśnie z nadmiernym napięciem emocjonalnym. Objawów stresu jest całe mnóstwo, a człowiek niejednokrotnie przypisuje im zupełnie inne przyczyny, gdyż nie zawsze są charakterystyczne.

Aby zastosować odpowiednie techniki radzenia sobie ze stresem, należy zacząć od jego rozpoznania. Wyróżniamy m.in. fizyczne objawy stresu. Zalicza się do nich nadmierne napięcie mięśniowe, dolegliwości bólowe (np. głowy czy brzucha), spadek odporności, chroniczne zmęczenie i wyczerpanie. Z kolei emocjonalne objawy stresu to niestabilność emocjonalna, przygnębienie, rozdrażnienie i irytacja, problemy z koncentracją i pamięcią, a także upośledzenie funkcji poznawczych czy poczucie samotności. Występują ponadto behawioralne objawy stresu, w tym trudności z zasypianiem, tiki nerwowe, skłonność do używek i kompulsywnych zachowań (np. kompulsywne jedzenie), spadek popędu seksualnego, izolowanie się czy zachowania nerwowe (np. obgryzanie paznokci).

Trening radzenia sobie ze stresem jest niezwykle przydatny zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Stres może destrukcyjnie wpływać na organizm, prowadząc do szeregu groźnych chorób, dlatego tak ważne jest, by w porę dowiedzieć się, jak sobie z nim radzić. Jeśli nie zadziałasz na czas, stres może przyczynić się do groźnych stanów patologicznych organizmu. Można do nich zaliczyć cukrzycę i otyłość, a także chorobę wrzodową i zespół jelita drażliwego. Stres sprzyja również nadciśnieniu i chorobie wieńcowej, może się przyczyniać do zaburzeń cyklu miesiączkowego, a nawet prowadzić do bezpłodności, poza tym może prowadzić do depresji, nerwicy, myśli i czynów samobójczych, a także do chorób autoimmunologicznych, bezsenności, zawału serca lub udaru mózgu.

Jak radzić sobie ze stresem? Domowe sposoby

Nie istnieje jedna skuteczna metoda na radzenie sobie ze stresem. Najlepiej wypróbować indywidualnie różne sposoby na stres i pozostać przy tych, które w naszym przypadku dają najlepsze rezultaty. Zanim przejdziemy do technik radzenia sobie ze stresem, warto wskazać, jak poradzić sobie ze stresem w warunkach domowych, gdy emocje narastają momentalnie. Co zrobić, gdy czujesz, że stres przejmuje nad Tobą kontrolę? Podstawowa technika radzenia sobie ze stresem polega na uspokojeniu i spowolnieniu swojego oddechu i zwiększeniu kontroli nad wdechami i wydechami. Dobrze działa skupienie myśli na czymś innym, czyli skierowanie swojej uwagi jak najdalej od czynnika stresującego – wykorzystaj np. wizualizację miłych rzeczy czy relaksujących wspomnień. Na stres pomaga również relaksująca muzyka i proste ćwiczenia, uwalniające napięcie, w tym np. powolne zaciskanie pięści, a następnie rozluźnianie ich. Jak uporać się ze stresem, gdy czujesz, że przejmuje nad Tobą kontrolę? Postaraj się zmienić miejsce przebywania (np. wyjdź na chwilę na spacer) lub wykonać ćwiczenia relaksujące.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Wyżej wymieniono sposoby na stres, które mogą pomóc w momencie, gdy doświadczamy silnych emocji, które zdają się nas przerastać. Co jednak robić, by lepiej sobie radzić ze stresem na co dzień, czyli wzmocnić odporność na stres i ograniczyć jego negatywny wpływ na organizm? Warto wdrożyć techniki radzenia sobie ze stresem, a tych jest wiele.

• Zaakceptuj, że nie na wszystko masz wpływ i nie wszystko jesteś w stanie kontrolować.
• Naucz się asertywności i nie obawiaj się mówić „nie”, gdy czujesz, że przyszła na to pora.
• Proś o pomoc, gdy coś Cię przerasta – nie wszystko musisz robić samodzielnie.
• Próbuj dbać o zachowanie codziennej rutyny. Wstawaj i kładź się spać o podobnych porach, wprowadź rytuały, które pomogą Ci przywrócić w swojej codzienności harmonię.
• Poznaj techniki efektywnego zarządzania czasem, wygospodaruj czas na odpoczynek, relaks i pielęgnowanie hobby.
• Nie unikaj aktywności fizycznej. Ruszaj się codziennie, wybierając sport, który sprawia Ci przyjemność.
• Do swojej codzienności wprowadź techniki relaksacyjne – wypróbuj np. medytację lub jogę.
• Jedz zdrowo i suplementuj składniki, których może Ci brakować. Przy walce ze stresem ważny jest szczególnie odpowiedni poziom magnezu i witamin z grupy B.
• Nie lekceważ znaczenia snu w swoim życiu. Wysypiaj się, dbając o odpowiednią długość snu oraz o jego jakość.
• Nie unikaj ludzi i nie izoluj się. Spędzaj jednak czas z tymi, których lubisz i cenisz, natomiast postaraj się ograniczyć lub wyeliminować ze swojego otoczenia kontakty z ludźmi, którzy działają na Ciebie toksycznie.
• Zadbaj o równowagę w swojej codzienności – nie bierz zbyt wielu obowiązków na siebie i naucz się wypoczywać, gdyż Twój organizm również tego potrzebuje.
• Zrób listę tego, co stresuje Cię najbardziej, dzięki czemu będzie Ci łatwiej unikać stresorów w swojej codzienności.
• Dbaj o pozytywne nastawienie.
• Jeśli czujesz, że stres Cię przerasta, zgłoś się po pomoc do specjalisty. Szukanie pomocy nie jest objawem słabości i nie stanowi powodu do wstydu. To dowód siły i potrzeby (oraz chęci i gotowości) wdrożenia zmian.

Metody i techniki radzenia sobie ze stresem – aktywność fizyczna

Można wymieniać różnorodne sposoby na radzenie sobie ze stresem, ale do najlepszych z nich niewątpliwie zalicza się ruch i aktywność fizyczną. Wcale nie musisz być sportowcem, by czerpać korzyści ze sportu – dobierz po prostu taką aktywność, która Ci odpowiada. To przede wszystkim doskonały sposób na „wyładowanie” (rozładowanie napięcia) oraz skupienie myśli na czymś innym. To również bardzo dobra metoda z tego względu, że w czasie aktywności fizycznej uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, które korzystnie wpływają na samopoczucie. Ruch wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też na zdrowie psychiczne.

Metody radzenia sobie ze stresem – oddechowe techniki relaksacyjne

Oddychanie należy do najprostszych i jednocześnie najskuteczniejszych sposobów, jeśli chodzi o polecane metody radzenia sobie ze stresem. Wiele osób nie docenia jego potęgi, bo przecież oddychać musi każdy, by żyć. Dlaczego więc to właśnie oddychanie miałoby być odpowiedzią na pytanie, jak radzić sobie ze stresem? Oczywiście nie chodzi tu o zwykłe oddychanie, a skupienie się na świadomym, spokojnym, głębokim oddechu. Techniki oddechowe nie tylko pomagają lepiej dotlenić organizm w sytuacji stresowej, ale również odsunąć myśli od stresora i skupić uwagę na czymś innym (a konkretnie na kontrolowaniu oddechu). To dobry sposób na obniżenie poziomu kortyzolu i wyciszenie się. Jak poradzić sobie ze stresem poprzez techniki oddechowe? Wdychaj spokojnie powietrze nosem przez 4 sekundy, a następnie wydychaj je przez 8 sekund. Powtarzaj to przez kilka minut, a odczujesz wyraźną poprawę.

Jak zapanować nad stresem? Rola psychoterapii

Jeśli wdrażane na własną rękę sposoby walki ze stresem okazały się niewystarczająco skuteczne i czujesz, że nadmierne napięcie emocjonalne jest w Twoim przypadku szczególnie obciążające, a codzienność Cię przytłacza, nie bój się prosić o pomoc. Rozpoczęcie regularnych spotkań z psychoterapeutą może Ci pomóc zrozumieć swój problem i wskaże Ci, jak zapanować nad stresem, by ograniczyć jego negatywny wpływ na organizm. Koniecznie umów się na spotkanie ze specjalistą, jeśli Twój stres ma związek z trudnymi doświadczeniami życiowymi, traumą z przeszłości bądź teraźniejszymi wydarzeniami, które są dla ciebie zbyt obciążające. Specjalista może zaproponować Ci różnorodne metody radzenia sobie ze stresem. Psychologia szczególnie rekomenduje w tym przypadku terapię poznawczo-behawioralną, która skupia się na związku między myślami, zachowaniami człowieka i emocjami, które on odczuwa, pomagając mu zrozumieć, jak jego myśli wpływają na jego samopoczucie oraz dalsze jego działania.

Jak poradzić sobie ze stresem w pracy?

Nadmierny stres może towarzyszyć nam nie tylko w domu, ale też w pracy. Wzmożone napięcie nerwowe może wynikać z natłoku zadań lub zaburzonych relacji ze współpracownikami. Techniki radzenia sobie ze stresem w pracy skupione są wokół takich działań, jak:

• tworzenie listy priorytetów;
• dzielenie dużych zadań na mniejsze;
• delegowanie wybranych zadań;
• stosowanie krótkich przerw w trakcie pracy;
• unikanie nadmiernych godzin pracy;
• wyrażanie swoich potrzeb w sposób asertywny;
• otwarte komunikowanie swoich potrzeb przełożonym;

Warto pamiętać, że osoba wypoczęta pracuje znacznie bardziej wydajnie. Oznacza to, że należy zadbać o odpowiednie proporcje między pracą a wypoczynkiem, by zachować równowagę emocjonalną i zyskać energię do działania.

Techniki radzenia sobie ze stresem dla dzieci

Stres odczuwają nie tylko duzi, ale też mali. Obniżony nastrój, zmęczenie, płaczliwość, problemy z apetytem i niechęć do aktywności mogą wskazywać na to, że maluch mierzy się z nadmiernym napięciem, którego nie potrafi rozładować. Możemy mu w tym pomóc poprzez techniki radzenia sobie ze stresem dla dzieci. Oprócz opisanych powyżej ćwiczeń oddechowych, które sprawdzą sią zarówno w przypadku dorosłych, jak i smyków, warto wykorzystać przytulanie. W jego trakcie obniżeniu ulega poziom kortyzolu, a to oznacza obniżenie dokuczliwego napięcia i poprawę samopoczucia. W obniżeniu stresu u dzieci pomoże także wspólne słuchanie muzyki, czytanie zabawnych historii, gry planszowe oraz zabawy manualne. Dobrym pomysłem będzie również wspólna aktywność na świeżym powietrzu.