• Home
  • /
  • Artykuły
  • /
  • 10 skutecznych porad odchudzających – jak bezpiecznie zrzucić wagę?

10 skutecznych porad odchudzających – jak bezpiecznie zrzucić wagę?

Nadwaga i otyłość to nie tylko problemy wizualne. To przede wszystkim problemy zdrowotne, które mogą przyczyniać się do poważnych zaburzeń. Z nadprogramowymi kilogramami należy walczyć, jednak trzeba do odchudzania podejść rozsądnie, by nie nabawić się groźnych niedoborów lub nie skończyć z efektem jojo.

Mądre odchudzanie nie jest szybkie, a bezpieczne. Podchodząc do diety rozsądnie, prawdopodobnie będziemy potrzebować więcej czasu, by osiągnąć upragnione efekty, jednak zmniejszymy ryzyko efektu jojo i jednocześnie tego, że dieta będzie dla naszego organizmu nie lekarstwem, a dodatkowym obciążeniem przyczyniającym się do poważnych problemów zdrowotnych. Jak bezpiecznie i zarazem skutecznie zgubić wagę? Prezentujemy skuteczne sposoby na odchudzanie, które mogą Ci pomóc w drodze do upragnionej sylwetki.

Prawidłowa masa ciała – czym jest i dlaczego należy dbać o jej utrzymanie?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczowe, by dbać o zdrowie człowieka. Do nadwagi i otyłości przyczynia się najczęściej niezbilansowana dieta i niezdrowy tryb życia, zatem to sam pacjent latami pracuje na swój stan. Oczywiście są również przypadki, gdy problemy z masą ciała wynikają z niektórych chorób czy stosowanych terapii leczniczych, jednak w zdecydowanej większości przypadków niestety pacjenci sami doprowadzają do wspomnianych problemów z nadprogramowymi kilogramami. Prawidłowe nawyki żywieniowe i zdrowotne kształtują się już w dzieciństwie, dlatego tak ważne jest, aby uczyć najmłodszych, jak się zdrowo odżywiać i jak dbać o siebie na co dzień.

Jednym ze wskaźników wykorzystywanych do sprawdzenia prawidłowości masy ciała przy danym wzroście jest BMI. Aby sprawdzić swoje BMI, należy podzielić masę ciała wyrażoną w kilogramach przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Przykładowo osoba o masie ciała 65 kg i wzroście 170 cm będzie mieć BMI wynoszące 65:1,72=22,49 [kg/m²]. Skąd wiadomo, czy BMI mieści się w normie? Otrzymany wynik można porównać z tabelą:

Zakres BMI Znaczenie
<18,5 kg/m² niedowaga
18,5 – 24,9 kg/m² prawidłowa masa ciała
25 – 29,9 kg/m² nadwaga
30 – 34,9 kg/m² otyłość I stopnia
35 – 39,9 kg/m² otyłość II stopnia
> 40 kg/m² otyłość III stopnia

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, pora na wdrożenie zmian w diecie i codziennej aktywności. Mowa tu nie tylko o wizualnym aspekcie, czyli o tym, jak prezentuje się Twoje ciało i jak się w nim czujesz, ale przede wszystkim o aspekcie zdrowotnym. Powikłania nadwagi i otyłości mogą mieć bowiem poważne skutki zdrowotne, a nawet w niektórych przypadkach mogą prowadzić do śmierci.

Czym grozi nadwaga i otyłość?

Nadwaga i otyłość są groźnymi problemami zdrowotnymi, o czym naukowcy mówią nie od dziś. Zaniedbania dietetyczne i niezdrowy tryb życia niestety nie pozostają bez znaczenia, jeśli chodzi o kondycję zdrowotną organizmu. Nadwaga i otyłość znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Mogą również prowadzić do chorób układu krążenia, w tym do choroby wieńcowej, a nawet do zawału serca czy udaru mózgu. Nadwaga i otyłość zwiększają też ryzyko wystąpienia chorób wątroby, osteoporozy, kamicy żółciowej i dny moczanowej. Mogą się przyczyniać również do wystąpienia zespołu bezdechu sennego, a poza tym sprzyjają depresji, zaburzeniom lękowym i problemom hormonalnym. Nadwaga i otyłość mogą ponadto prowadzić do niepłodności, a nawet do niektórych nowotworów i wielu innych zaburzeń zdrowotnych.

Czym jest metoda 9-5-2-1-0?

Przed nadwagą i otyłością należy się chronić, skupiając się na zbilansowanej diecie i prowadzeniu zdrowego trybu życia. W ochronie przed nadwagą i otyłością może Ci pomóc metoda 9-5-2-1-0. Powstała ona co prawda z myślą o dzieciach, jednak doskonale się sprawdza również w przypadku osób dorosłych, pomagając im w profilaktyce zdrowotnej. Jeśli chcesz się zatem chronić przed negatywnymi skutkami nadwagi i otyłości, dbając o swoje zdrowie jak najlepiej, musisz ją znać. Metoda pomaga kształtować zdrowe nawyki i może z niej korzystać każdy. Jest polecana wszystkim, którzy zastanawiają się, jak zdrowo żyć. Każda z cyfr w metodzie 9-5-2-1-0 odpowiada za pewne nawyki:

  • 9 – odnosi się do ilości godzin niezakłóconego snu, które są ważne, by organizm miał się możliwość regenerować;
  • 5 – dotyczy ilości dziennych porcji warzyw i owoców, które warto spożywać, by chronić się przed chorobami przewlekłymi;
  • 2 – obejmuje godziny na dobę, do których należy ograniczyć spędzanie czasu przed ekranami smartfonów, komputerów, tabletów czy telewizorów;
  • 1 – to natomiast minimalny czas w godzinach, który powinno się dziennie poświęcać na aktywność fizyczną;
  • 0 – dotyczy ilości słodkich napojów, które można wypijać dziennie. Słodkie napoje sprzyjają otyłości i próchnicy, poza tym zwykle zawierają wiele szkodliwych dodatków, w tym barwników i ulepszaczy smaku, które są po prostu bardzo niezdrowe.

Powyższa metoda może pomóc w zapobieganiu nadwadze i otyłości, ale możesz ją wdrożyć nie tylko w ramach działań profilaktycznych. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może być to Twój pierwszy krok do odchudzania. Jeśli natomiast Twoje odchudzanie się już skończy i osiągniesz zamierzone rezultaty, stosuj wspomnianą metodę, by utrzymać efekty odchudzania i zadbać o swoje zdrowie.

Szybki sposób na odchudzanie czy bezpieczne odchudzanie?

Niemal każdy, kto rozpoczyna walkę z nadprogramowymi kilogramami, marzy o szybkich i spektakularnych efektach. Podejście do odchudzania z takim nastawieniem to jednak niemal 100% gwarancji, że nie osiągniemy zamierzonego celu lub nawet jeśli go osiągniemy, to w szybkim czasie go zaprzepaścimy. Odchudzanie to proces – musi trwać. Nie tyjemy zwykle w ekspresowym tempie, więc również zrzucenie nadprogramowych kilogramów nie będzie odbywać się jak za pstryknięciem palcami. Jeśli zatem interesuje Cię szybki sposób na odchudzanie, wiedz, że musisz zmienić swój sposób myślenia. Sztuką nie jest bowiem szybko schudnąć, a utrzymać osiągniętą po odchudzaniu masę ciała długotrwale.

Oczywiście w sieci znajdziesz wiele „cudownych” diet, które będą obiecywały spektakularne efekty w bardzo krótkim czasie. Wiele osób się na nie nabiera, drastycznie obcinając spożywane codziennie kalorie niemal do porcji głodowych, jedząc bardzo monotonnie w związku z dietą eliminacyjną lub wprowadzając jeszcze inne, niezdrowe rozwiązania. Nie istnieje zdrowa dieta 3-dniowa dająca 5 kg mniej. Czy da się schudnąć 5 kg w 3 dni? Oczywiście. Ale raz, że w tym czasie pozbędziesz się z organizmu głównie wody i zawartości jelit, a dwa, że prawdopodobnie po wspomnianych 3 dniach rzucisz się na jedzenie i w konsekwencji masa Twojego ciała będzie na plusie, a nie na minusie. Szybkie odchudzanie to niemal gwarantowany efekt jojo, ale to nie wszystko. To również bardzo poważne zagrożenie dla organizmu, z czego nie każdy sobie zdaje sprawę. Nie odchudzając się „z głową”, narażasz się na niedobory, a te z pewnością dadzą o sobie znać w postaci pogorszonej kondycji zdrowotnej, chorób, wypadania włosów, osłabienia paznokci itd. Suplementacja nie „załatwi” w tym przypadku problemu, bo suplementy są wzbogaceniem zdrowej diety, a nie jej substytutem.

Skuteczne sposoby na odchudzanie – 10 porad, które pomogą Ci schudnąć

Jeśli chcesz schudnąć, przede wszystkim musisz się uzbroić w cierpliwość. Oczywiście każda osoba chudnie w swoim indywidualnym tempie – są osoby, które szybciej osiągną zamierzone efekty, a są i takie, którym zajmie to więcej czasu. Decydując się na odchudzanie, nastaw się jednak na to, że niezbędne będą pewne zmiany w Twojej diecie, aktywności i codziennym trybie życia. Zmiany te najlepiej wprowadzać stopniowo – skakanie na głęboką wodę bez odpowiedniego przygotowania nie jest dobrym pomysłem, dlatego postaw na metodę małych kroczków, a z pewnością walka z nadprogramowymi kilogramami pójdzie Ci łatwiej. Poniżej znajdziesz skuteczne sposoby na schudnięcie, które pomogą Ci osiągnąć upragniony cel. Działaj konsekwentnie, a z pewnością się nie zawiedziesz.

  1. Postaw sobie realny cel i idź naprzód małymi kroczkami

Problemem wielu osób rozpoczynających dietę są zbyt wygórowane oczekiwania lub nieosiągalne cele. Nie zakładaj, że schudniesz 30 kg do lata, jeśli zaczynasz dietę w marcu. Postaw na małe kroczki i po osiągnięciu jednego celu stawiaj sobie kolejny – po drodze będziesz mieć wówczas więcej małych sukcesów, a te motywują najbardziej. Utrata masy ciała w wysokości 0,5-1 kg na tydzień jest zdrowa i nie ma co dążyć do szybszego odchudzania. Nastaw się również na to, że masa Twojego ciała nie będzie mieć spadku liniowego. Zdarzy się, że waga się zatrzyma lub nawet wzrośnie (bo np. organizm zatrzyma wodę przed okresem) – nie wpadaj wtedy w panikę, tylko działaj konsekwentnie.

  1. Ogranicz spożycie kalorii, ale ustal rozsądny deficyt energetyczny

Zaplanuj swoją dietę w taki sposób, aby uzyskać deficyt energetyczny. Nie obcinaj jednak zbyt drastycznie kaloryczności swoich posiłków, gdyż może dać to efekty odwrotne niż założone. Jeśli zaczniesz się głodzić, Twój metabolizm zwolni – jest to naturalna reakcja obronna organizmu, która bardzo szybko doprowadzi Cię do efektu jojo. Dieta to nie jest głodzenie się. Zbyt mocno redukując ilość spożywanych dziennie kalorii, możesz łatwo doprowadzić również do deficytów składników odżywczych, witamin i minerałów, a to z pewnością odbije się na Twoim zdrowiu i wyglądzie.

  1. Zdrowe odchudzanie to zdrowa żywność – unikaj żywności wysoko przetworzonej

Każdy, kto zastanawia się, jak schudnąć samemu w domu, powinien zacząć od uważnego przyjrzenia się temu, co trafia na jego talerz. By schudnąć, trzeba ustalić deficyt energetyczny. Aby jednak chudnąć zdrowo, trzeba zadbać również o to, by nasza dieta dostarczała organizmowi składniki, które są ważne dla jego funkcjonowania. Ogranicz lub w miarę możliwości wyeliminuj ze swojego jadłospisu żywność wysoko przetworzoną, gotowe dania typu fast food, potrawy bogate w niezdrowe tłuszcze trans czy te obfitujące w sól i cukier. Postaw w zamian na zdrowe superfoods, których na sklepowych półkach znajdziesz bardzo dużo. Ucz się przygotowywać zdrowe i smaczne posiłki, a dieta nie będzie dla Ciebie wyrzeczeniem.

  1. Monotonia to wróg odchudzania – urozmaicaj swoją dietę

Najgorsze, co można sobie zrobić podczas odchudzania, to stawiać na monotonne posiłki. Wcale nie musisz jeść codziennie na śniadanie bezsmakowej owsianki, a na obiad duszonego fileta z ryżem. Nigdy nie stawiaj też na monodiety, gdyż nie są ani zdrowe, ani skuteczne. To właśnie one często królują, jeśli chodzi o internetowe porady pt. „jak szybko schudnąć”. Domowe sposoby na odchudzanie nie muszą się wiązać z katorgą, z którą kojarzy się wielu osobom słowo „dieta”. Jedz urozmaicone, kolorowe, atrakcyjne wizualnie i smakowo posiłki, a odchudzanie nie będzie dla Ciebie ciężkim wyrzeczeniem i łatwiej będzie Ci je kontynuować przez odpowiedni czas. Jedząc monotonnie i odmawiając sobie wszystkiego, prędzej czy później rzucisz się na „normalne” jedzenie, a wówczas kilogramy wrócą.

  1. Nie odmawiaj sobie jedzenia – słuchaj potrzeb swojego organizmu, ale wybieraj mądrze

By skutecznie schudnąć, nie dopuszczaj, by dopadał Cię wilczy głód. Słuchaj potrzeb swojego organizmu i jedz, kiedy czujesz taką potrzebę. Nasilający się głód sprawi, że w końcu rzucisz się na jedzenie i w konsekwencji zjesz więcej, niż faktycznie potrzebujesz. Głód wiąże się też z frustracją, a ta szybko może doprowadzić do tego, że porzucisz swoją dietę. Oczywiście pamiętaj, by swoje przekąski wybierać mądrze. Batonik przy każdym uczuciu głodu nie pomoże Ci w odchudzaniu – możesz natomiast zjeść zdrowe przekąski, które nie tylko zapełnią żołądek, ale też dostarczą organizmowi witamin i minerałów. Jeśli czujesz często głód i masz problem z pohamowaniem apetytu, postaw na suplementy wspomagające odchudzanie, w tym te z chromem, topinamburem, morszczynem pęcherzykowatym i jodem. Może Ci również pomóc błonnik, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

  1. Pij jak najwięcej, by nawodnić organizm

Każdy dietetyk, którego zapytasz, co pomaga w odchudzaniu, z pewnością odpowie, że jednym z kluczowych elementów walki z nadprogramowymi kilogramami jest dbanie o właściwe nawodnienie organizmu. Pij jak najwięcej, bo woda jest ważna dla większości procesów komórkowych i sprzyja odchudzaniu, a przy tym sprawia, że czujemy się syci. Słodzone napoje oczywiście się tu nie liczą – ich unikamy jak ognia podczas odchudzania!

  1. Uważaj na „ukryte” kalorie

Czasem wydaje nam się, że odchudzamy się zdrowo i rozsądnie, a waga ani drgnie. Co może być źródłem problemu? Cukier i mleko dodawane codziennie do kawy, niewinnie wyglądające ciasteczko jako „małe co nieco”, ukryte kalorie w słodzonych napojach gazowanych i alkoholach, a nawet tłuszcze wykorzystywane do smażenia. Dodajmy do tego jeszcze przekąski spożyte w biegu czy ukryte kalorie, które niejednokrotnie znajdują się w produktach typu „fit”.

  1. Ćwicz dla przyjemności, a nie z konieczności. Zadbaj o regularność ćwiczeń

Odchudzanie to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych. To też konieczność zwiększenia aktywności fizycznej. Ruch to zdrowie – nie ma ku temu wątpliwości. Ćwicząc regularnie, nie tylko poprawiasz metabolizm i spalasz tkankę tłuszczową, ale też zwiększasz zapotrzebowanie energetyczne. Ruch wpływa też korzystnie na kondycję Twojej skóry, co jest ważne, by nie zwiotczała po utracie dużej ilości kilogramów. Ruch może być jednak też przyjemnością! Nie wierzysz? Wybierz aktywność ruchową dostosowaną do swoich możliwości fizycznych i swoich preferencji, a wtedy zrozumiesz. Jeśli nie lubisz biegać, nie musisz. Nie musisz też spędzać godzin na siłowni. Idź na basen, jogę czy nawet spacer. Wejdź na stepper w czasie oglądania serialu czy zapisz się na tańce. Ważne, by się ruszać regularnie i robić to z przyjemnością, a aktywność fizyczna nie będzie karą.

  1. Wypoczywaj aktywnie na łonie natury

Jak spalić dodatkowe kalorie i dobrze się przy tym bawić? Wypoczywaj aktywnie! Zamiast spędzać weekend w łóżku czy na kanapie ze smartfonem w ręce, wybierz się na wycieczkę w góry, wycieczkę rowerową czy spacer po lesie. Poprawisz w ten sposób swoją kondycję, odstresujesz się, dotlenisz organizm, a przy tym będziesz się czuć lepiej, a Twoje samopoczucie znacznie się poprawi.

  1. Unikaj stresu i zadbaj o odpowiednią jakość i ilość snu

Czy wiesz, że przewlekły stres może utrudniać odchudzanie? Zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, a ten może nasilać uczucie głodu. Niekorzystnie na Twoją dietę i zdrowie wpływa również niewyspanie – zadbaj o dobry wypoczynek w nocy, a zyskasz energię i dobre samopoczucie, które są kluczowe podczas diety.

Jak schudnąć samemu w domu i uniknąć efektu jojo?

Wyżej podane sposoby na odchudzanie pomogą Ci bezpiecznie i skutecznie zgubić nadprogramowe kilogramy i prawidłowo zadbać o zdrowie. Aby uchronić się przed efektem jojo, musisz jednak pamiętać, że zmiany w diecie i stylu życia obowiązują nie tylko na czas odchudzania, ale też po jego zakończeniu. Jeśli chcesz utrzymać osiągnięte efekty, nie zapominaj, by codziennie dbać o siebie, zwracać uwagę na to, co trafia na Twój talerz, ruszać się, wysypiać i unikać stresu. Jeśli powrócisz do dawnych przyzwyczajeń, zaczniesz bez umiaru jeść śmieciowe jedzenie, jednocześnie chowając strój sportowy na dno szafy, zaprzepaścisz wcześniejsze starania. Decyzja o odchudzaniu to nie tylko akceptacja wyrzeczeń związanych z „chwilową” dietą – to przede wszystkim akceptacja zmian, które na stałe należy wprowadzić w życie. Zmiany są niezbędne nie tylko po to, by nadprogramowe kilogramy nie wróciły, ale przede wszystkim po to, by na dłużej zachować zdrowie.

Bibliografia:

Przeczytaj również

Podziel się:

Przeczytaj również:

Tisane

Przygotuj skórę na jesień z naszymi kosmetykami

Jak dbać o stopy latem?

Najlepsza witamina D3 na rynku – jak wybrać skuteczny suplement?