Warzywa na wzrok – co warto jeść, by wspierać zdrowie oczu?

Warzywa dobre dla oczu – które z nich stanowią źródło witaminy C?

Witamina C bierze udział w procesie syntezy kolagenu, który wzmacnia naczynia krwionośne w gałce ocznej. Ponadto, właśnie ta witamina wspomaga regenerację rogówki, a także reguluje proces wytwarzania płynu łzowego. Jeżeli zaś w naszej diecie będzie za mało witaminy C, naczynia krwionośne staną się kruche, zaczną pękać, a następujące wylewy mogą doprowadzić nawet do uszkodzenia wzroku.

Warzywa dobre na oczy zawierają duże ilości witaminy C. Należy do nich papryka, która w 100 g zawiera ok. 120-180 mg witaminy C, czyli więcej niż w cytrynie. Nieco mniej, lecz wciąż dużo, jest jej w natce pietruszki (ok. 170 mg/100 g) oraz w jarmużu (120 mg/ 100 g). Jakie jeszcze warzywa warto jeść, by uzupełnić dietę w witaminę C? Brokuły, brukselkę, kalafior i kiszoną kapustę. Warto pamiętać, że witamina ta wrażliwa jest na wysoką temperaturę. Dlatego też wskazane jest włączenie do diety surowych lub krótko gotowanych na parze warzyw.

Warzywa na poprawę wzroku – z witaminą A

Oprócz witaminy C, niezbędna dla naszego wzroku jest także witamina A, a właściwie beta-karoten. Jako antyoksydant neutralizuje on bowiem wolne rodniki, a także bierze udział w syntezie rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika, absorbującego fotony światła. Witamina A potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania i odnowy tkanki nabłonkowej, a co za tym idzie, do zdolności prawidłowego widzenia. Ponadto, niedobór witaminy A powoduje suchość oczu, a także przyczynia się do kurzej ślepoty.

Jakie warzywa na poprawę wzroku z beta-karotenem warto włączyć do codziennego jadłospisu? Zwykle mają one pomarańczowy, czerwony lub ciemnozielony kolor. Najwięcej witaminy A możemy znaleźć w marchwi. Inne jej źródła to:

• słodkie ziemniaki (bataty),
• dynia,
• czerwona papryka,
• jarmuż.

Aby zwiększyć podaż witaminy A, zaleca się również wzbogacenie swoich posiłków o szpinak, sałatę, brokuły i natkę pietruszki. W celu zwiększenia biodostępności beta-karotenów, warto poddać warzywa przed zjedzeniem delikatnej obróbce termicznej.

Warzywa na wzrok – z luteiną i zeaksantyną

Luteina i zeaksantyna to naturalne barwniki – karotenoidy, które podobnie jak witamina A także są niezbędne dla zdrowia oczu. Zapobiegają one wadom i chorobom wzroku, zwłaszcza zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, a także działają jak filtr, chroniący oczy przed promieniowaniem UV.

Luteinę w postaci suplementów diety na oczy zaleca się szczególnie tym osobom, które bardzo dużo czasu spędzają przed ekranem telewizora lub komputera, a także cierpiącym na schorzenia, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, czy otyłość.

Suplementy to jednak nie wszystko. Zawierające luteinę warzywa dobre na oczy są zielone i liściaste. To m.in. boćwina, natka pietruszki, sałata rzymska, szpinak i jarmuż,a także brokuły, brukselka i zielony groszek. Źródłem luteiny są również cukinia, papryka zielona i żółta oraz por. Te same warzywa zawierają zeaksantynę, lecz w nieco mniejszych ilościach.

Warzywa dobre na oczy – zawartość minerałów

Oprócz witamin, nasze oczy potrzebują także minerałów. Należy do nich selen, zapewniający siatkówce ochronę przed wolnymi rodnikami i wzmacniający działanie luteiny oraz zeaksantyny. Niedobór selenu sprzyja zmęczeniu oczu i zwiększa ryzyko związanych z wiekiem chorób oczu. Warzywa dobre na wzrok z selenem to przede wszystkim czosnek, brokuły i cebula. Zawartość pierwiastka w tych produktach w dużej mierze zależy jednak od gleby.

Innymi, istotnymi dla prawidłowego widzenia minerałami są także miedź i mangan. Miedź, podobnie jak selen, zapewnia oczom ochronę antyoksydacyjną. Nie tylko neutralizuje wolne rodniki, ale też wspiera prawidłowe działanie nerwu wzrokowego. Warzywa dobre dla oczu z zawartością miedzi to te z rodziny bulwiastych, strączkowych, a także liściaste. Źródłami miedzi są m.in. szpinak, jarmuż, buraki, ziemniaki, groszek zielony i fasolka szparagowa.

A co z manganem? Ten ograniczający uszkodzenia fotoreceptorów pierwiastek wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych oka. Najwięcej manganu zawiera szpinak, boćwina, jarmuż i buraki. Aby zapobiec jego niedoborom, warto jeść także bataty, marchew, brukselkę i brokuły.

Istotną rolę w diecie dla zdrowia oczu odgrywa także cynk, który bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny i umożliwia wykorzystanie wątrobowych zapasów witaminy A. Bogate w cynk są produkty pełnoziarniste, które również powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Pierwiastek ten występuje w warzywach w ograniczonych ilościach. Będące jego źródłem warzywa na wzrok to m.in. soczewica, ciecierzyca i biała fasola. a także groszek zielony i bób.

Warzywa dobre na wzrok – jak je przygotowywać?

Aby zwiększyć przyswajalność zawartych w warzywach witamin i minerałów, należy je odpowiednio przygotować. Warto zrezygnować z długiego gotowania i ograniczyć obróbkę termiczną do minimum. Dobry pomysł stanowi również spożywanie warzyw w połączeniu z tłuszczami, np. z oliwą i masłem. To sposób na zapewnienie lepszego wchłaniania luteinie, zeaksantynie, beta-karotenowi i innym rozpuszczalnym w tłuszczach mikroelementom.

Warzywa na wzrok stanowią ważny element codziennej diety. Wsparciem w dbaniu o jakość widzenia są również suplementy na oczy, zawierające kompleksy istotnych dla ich zdrowia witamin i minerałów. Warto po nie sięgnąć zwłaszcza wówczas, gdy wiele czasu spędzamy przed komputerem lub za kierownicą. Nic jednak nie zastąpi zdrowego odżywiania się, dlatego warto dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i włączać warzywa dobre dla oczu do swojego menu, by długo cieszyć się znakomitym wzrokiem.