Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik?

Błonnik – dzienne zapotrzebowanie

Bogata w błonnik dieta sprzyja obniżeniu ryzyka choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2. i otyłości, ułatwiając utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wysoka podaż błonnika wiąże się również z niższą zachorowalnością na nowotwory jelita grubego i trzustki. Błonnik obniża stężenie cholesterolu LDL oraz ciśnienie krwi. Reguluje glikemię i wspiera rozwój korzystnego mikrobiomu jelitowego. To dlatego warto wiedzieć, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy, by dostarczać go organizmowi w odpowiednich dawkach.

Rekomendowana ilość błonnika zależy od takich czynników, jak wiek, płeć i ogólne zapotrzebowanie energetyczne. Zgodnie z zaleceniami WHO, małe dzieci w wieku 2-5 lat powinny przyjmować co najmniej 15 g/dzień, starsze (do 9 lat) – 21 g/dzień, a osoby powyżej 10. roku życia – 25 g/dzień.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy – normy

Średnie spożycie błonnika w Polsce wynosi ok. 15-17 g/dzień. Oznacza to, że większość zamieszkujących nasz kraj osób powinna zwiększyć podaż tego składnika. W przypadku osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, np. sportowców, dzienne zapotrzebowanie na błonnik jest większe i wynosi 30-38 g.

Co należy jeść, by zapewnić sobie odpowiednią podaż błonnika pokarmowego? Składnik ten występuje wyłącznie w produktach roślinnych. Należą do nich:

• warzywa – marchew, brokuły, brukselka, dynia, szparagi i warzywa liściaste,
• owoce – śliwki, jabłka, gruszki, jagody, kiwi, maliny,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe, kasza gryczana i pęczak,
• rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, groch,
• nasiona i orzechy – orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, nasiona chia, sezam.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik a jego spożycie

Aby podaż błonnika odpowiadała przyjętym normom żywieniowym, należy zadbać o różnorodność codziennej diety. Zamiana białego pieczywa lub makaronu na ich pełnoziarniste odpowiedniki i wybór surowych warzyw na przekąski między posiłkami to tylko niektóre ze sposobów na zwiększenie ilości przyjmowanego dziennie błonnika. Pomocne mogą okazać się także suplementy na jelita, które zawierają błonnik rozpuszczalny, tworzący w jelitach żel i spowalniający opróżnianie żołądka. Ich systematyczne przyjmowanie umożliwia uzupełnienie diety w ten istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składnik. Warto jednak pamiętać, że celem suplementacji nie jest zastąpienie zdrowej, zróżnicowanej diety. Powinna ona wyłącznie ją wzbogacać.

Błonnik a nawodnienie

Wiadomo już, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na błonnik i jakie produkty stanowią jego naturalne źródło. Wysokie spożycie błonnika niewątpliwie przynosi liczne korzyści. Wymaga jednak dbania o odpowiednie nawodnienie. Niska podaż płynów sprzyja bowiem absorpcji wody z mas kałowych, stając się przyczyną zaparć. Połączenie bogatej w błonnik diety z regularnym piciem wody stanowi warunek jego skutecznego działania.

Warto również wiedzieć, że błonnik może spowalniać wchłanianie niektórych leków, takich jak glukokortykoidy, suplementy mineralne czy hormony tarczycy. Aby tego uniknąć, należy przyjmować je co najmniej 1-2 h po bogatym w błonnik posiłku.