Ryby – wartość odżywcza i ich wpływ na zdrowie oczu

Czy ryby są zdrowe?

Dlaczego warto jeść ryby? Wartość odżywcza poszczególnych gatunków jest nieco inna. Wszystkie jednak dostarczają naszemu organizmowi wysokiej zawartości dobrze przyswajalnego białka i cennych mikroelementów, takich jak jod, selen, fosfor, potas, witaminy z grupy B i nie tylko. Szczególnie zalecane jest regularne spożywanie ryb morskich, takich jak śledzie, sardynki, makrele i łososie, które stanowią źródło kwasów EPA i DHA. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, należy spożywać 1-2 porcje ryb tygodniowo, z czego co najmniej jedną powinna stanowić ryba tłusta.

Ryby – wartości odżywcze, istotne dla zdrowia oczu

Wiemy, już czy ryba jest zdrowa. Zatrzymajmy się teraz na chwilę na jej znaczeniu dla zdrowia oczu. Ze względu na fakt, że ryby i oleje rybne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, ich spożywanie sprzyja utrzymaniu prawidłowego widzenia. DHA to bowiem składnik błon komórkowych, występujący w dużych ilościach w siatkówce oka. Ten element narządu wzroku odpowiada za odbieranie bodźców świetlnych i przekształcanie ich w przekazywane do mózgu impulsy nerwowe.

Wartość odżywcza ryb jest nie do przecenienia. Zawarte w nich kwasy omega-3 nie tylko wspomagają właściwe działanie siatkówki, ale też filmu łzowego, niwelując tym samym ryzyko zespołu suchego oka.

Wartości odżywcze ryb pod lupą

Choć najwięcej mówi się o EPA i DHA, wartość odżywcza ryb jest znacznie szersza. Wiele zawartych w nich składników ma duże znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Należy do nich:

• witamina A – niezbędna do powstania rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika obecnego w siatkówce, którego niedobór objawia się gorszym widzeniem po zmroku,
• selen – wpływa na zdrowie oczu pośrednio, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
• witamina B12 – niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym także nerwu wzrokowego.

Ryby – właściwości odżywcze na talerzu

Skoro ryby zawierają tyle cennych dla naszego zdrowia składników, dlaczego nie uwzględnić ich w swoim jadłospisie? To doskonały pomysł nie tylko na obiad, ale też śniadanie (kanapki z pastą rybną) czy kolację (sałatka z sardynkami). Wartości odżywcze ryb w dużej mierze zależą jednak od sposobu ich przygotowania. Głęboko smażone potrawy warto zastąpić pieczonymi, gotowanymi na parze lub duszonymi. Ryby wędzone i konserwowe mogą być wartościowe, ale często zawierają dużo soli.

Nie ulega wątpliwości, że warto jeść ryby. Wartość odżywcza tłustych gatunków morskich jest niezaprzeczalna. Aby jednak dodatkowo wesprzeć zdrowie oczu należy sięgać również po owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i dobrej jakości oleje roślinne. Niekiedy zaleca się również uzupełnić dietę w suplementy na oczy o sprawdzonym składzie.

Naukowcy potwierdzają!

Powszechnie było wiadomo, że kwasy omega-3, które mogliśmy znaleźć m.in. w mięsie łososia, pozytywnie wpływają na serce i mózg. Od dziś śmiało możemy również powiedzieć, że miłośnicy ryb chronią dzięki nim również swój wzrok!

Badania naukowe dowiodły, że ryby po prostu warto jeść. W artykule pt. „Eating Fish Found to Ward Off Eye Disease” czytamy, że kobiety, które wzbogaciły swoją dietę okwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące własnie z ryb, były aż o 42% mniej narażone na rozwój zwyrodnienia plamki żółtej. Najwięcej korzyści  w ich diecie przyniósł tuńczyk, makrela, sardynki, łosoś i mlecznik.

Jaka jest w tym rola kwasów tłuszczowych omega-3? Kwasy te chronią siatkówkę przed uszkodzeniami, wywołanymi  nieprawidłowo rozwijającymi się naczyniami krwionośnymi. Kwasy omega-3 znajdują się bowiem w siatkówce oka.

Przypomnijmy, że siatkówka jest jedną z najważniejszych części z których zbudowane jest ludzkie oko, odpowiedzialną za prawidłowe widzenie barw i światła, a także ostrość widzenia.

Osoby, które często jedzą ryby o wiele rzadziej borykają się z problemami ze wzrokiem niż osoby, które ich nie jedzą.

Cenne składniki

Rybę możemy przygotować na wiele różnych sposobów. Pamiętajmy, że nie tylko mogą one stanowić osobny posiłek, ale również często dodajemy je np. do sałatkiczy makaronów. Smaczna sałatka z dodatkiem warzyw i tuńczyka, dostarczy wiele potrzebnych naszym oczom kwasów omega-3!
W rybach, takich jak łosoś, makrela czy tuńczyk, znajdziemy m.in:

• cynk
• miedź
• selen

A co zamiast ryb?

Oczywiście, zachęcamy wszystkich do częstego spożywania ryb, jednak jeżeli ktoś nie lubi, nie chce bądź nie może ich jeść, warto aby włączył do swojego jadłospisu inne produkty spożywcze, które zawierają kwasy tłuszczowe, takie jak:

• olej sojowy
• olej lniany
• olej słonecznikowy
• olej rzepakowy
• olej z orzechów włoskich

Pamiętajmy jednak, że powyższe produkty nie posiadają aż tak duże cennego tłuszczu, jak w rybach. Na szczególną uwagę zasługuje tu jednak olej lniany, który jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin!