Jak zdrowo i skutecznie się odchudzić?
Szczupła sylwetka to ideał, do którego dąży większość ludzi, i to nie tylko ze względu na obowiązujący kanon urody. Rośnie świadomość związku pomiędzy prawidłową masą ciała a zdrowiem, więc nawet osoby z niewielką nadwagą szukają skutecznych przepisów na odchudzanie. Niestety, często popełniają przy tym błędy, których skutki bywają poważniejszym problemem niż kilka nadmiarowych kilogramów. Jak się odchudzać rozsądnie i utrzymać pożądaną wagę?
Jaka dieta sprzyja odchudzaniu?
Osoby, które zastanawiają się, jak rozpocząć odchudzanie, najczęściej poszukują diety cud, umożliwiającej na szybką utratę wagi, najlepiej bez większych wyrzeczeń. Ani drastyczne ograniczenie wartości kalorycznej posiłków, ani monodiety nie służą zdrowiu, nawet jeśli przyczyniają się do chwilowego spadku masy ciała. Utracone kilogramy zwykle w krótkim czasie powracają z nawiązką.
Aby schudnąć, należy przede wszystkim zmienić na stałe swoje nawyki żywieniowe (utrzymać dietę po osiągnięciu upragnionej masy ciała). Wbrew pozorom, nie trzeba przy tym eliminować z jadłospisu żadnych produktów (prócz tych, które szkodzą zdrowiu, np. dań fast food). Nie wolno też odmawiać sobie jedzenia. Niedoborowa dieta daje efekt odwrotny do zamierzonego – pogarsza metabolizm.
Odchudzaniu sprzyja utrzymywanie prawidłowo zbilansowanej diety – zawierającej wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Przy komponowaniu jadłospisu warto kierować się wytycznymi ujętymi w piramidzie zdrowego żywienia. Do czasu uzyskania pożądanej wagi wartość kaloryczną posiłków należy obniżyć o około 15% – to pozwala na bezpieczną dla zdrowia, stopniową redukcję masy ciała.
Czego unikać przy odchudzaniu? Należy zrezygnować z produktów będących źródłem tzw. pustych kalorii, a także z jedzenia zbyt obfitych dań, nawet jeśli ich wartość kaloryczna mieści się w ustalonym dobowym bilansie. Trzeba jeść niewielkie posiłki co 3-4 godziny, najlepiej o stałych porach. Nie wolno pomiędzy nimi podjadać. Nie można też zapominać o regularnym nawadnianiu organizmu.
Jak utrzymać dietę odchudzającą?
Chcąc wypracować szczupłą sylwetkę, warto wykorzystać tzw. domowe sposoby na odchudzanie. Nie trzeba bowiem inwestować w kosztowne diety, by zacząć tracić na wadze. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach, które przy prawidłowo zbilansowanym jadłospisie pomogą przyspieszyć metabolizm czy zmniejszyć ochotę na wysokokaloryczne, pozbawione wartości odżywczych przekąski.
Aby schudnąć, nie wolno pomijać śniadań. Pełnowartościowy posiłek trzeba zjeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. Dla odmiany, kolacja powinna być lekkostrawna i spożywana najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Na pół godziny przed każdym posiłkiem warto wypić szklankę wody, co zmniejsza apetyt. Z kolei woda (zwłaszcza gazowana) wypita po posiłku ułatwia i przyspiesza trawienie.
Lepszemu trawieniu służą też obecne w roślinach przyprawowych, warzywach i owocach substancje (np. kapsaicyna), które stymulują krążenie i przemianę materii, ułatwiają pasaż jelitowy, działają moczopędnie. Te związki nie zastąpią zdrowej diety, ale skutecznie wspomagają odchudzanie. Dlatego warto zadbać o ich obecność w posiłkach lub przyjmować je w postaci w dostępnych w aptekach suplementów.
By zapobiec napadom wilczego głodu, trzeba spożywać posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Odchudzaniu sprzyjają produkty zawierające błonnik, który nie tylko wspomaga trawienie, ale też wypełnia jelita, na długo zapewniając uczucie sytości. Głód można też „oszukać”, jedząc posiłki o niskiej gęstości energetycznej – takie, które w dużej objętości mają niewiele kalorii. Dobrze jest nakładać na talerz dokładnie tyle, ile planuje się zjeść.
Co jeszcze sprzyja odchudzaniu?
Zasady zdrowego odchudzania dotyczą nie tylko diety. Nadwadze i otyłości sprzyja siedzący tryb życia, który obecnie stał się normą. Dlatego aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać uzyskane efekty, trzeba podejmować regularną aktywność fizyczną. Pomaga ona spalać nadmiarowe kalorie, przyspiesza metabolizm, wpływa korzystnie na cały organizm i samopoczucie psychiczne.
Wbrew stereotypom ruch służący odchudzaniu nie musi, a nawet nie powinien oznaczać forsownych ćwiczeń. Najbardziej skuteczny i najzdrowszy (zwłaszcza w przypadku dużej nadwagi) jest umiarkowany wysiłek, np. intensywny marsz, jazda rowerem, taniec. Na trening najlepiej przeznaczyć około 40 minut, 3-4 razy w tygodniu. Poza tym wystarczy codziennie wyjść na spacer, a zamiast windy wybierać schody.
Odchudzaniu nie służy stres i nieregularny tryb życia. Znacznie łatwiej jest stracić na wadze, gdy dietę i aktywność fizyczną połączy się z odpowiednią dawką snu i relaksu. Gdy organizm pozostaje w permanentnym stresie, mobilizuje wszystkie siły do walki z jego przyczyną, co obniża wydajność przemiany materii i innych fizjologicznych funkcji niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Tymczasem odchudzaniu sprzyja… dobry nastrój. By stracić na wadze, najlepiej mieć realistyczne cele i pozytywną motywację. Patrzenie ze złością w lustro skłania co najwyżej do sięgnięcia po tabliczkę czekolady – na pocieszenie. Zdecydowanie lepiej jest akceptować swoje ciało, gotować z pasją, ruszać się dla przyjemności, a chudnąć przy okazji, w trosce o zdrowie i jeszcze lepsze samopoczucie psychiczne.