• Home
  • /
  • Artykuły
  • /
  • Dieta na zaparcia: jak efektywnie poprawić pracę jelit naturalnymi metodami?

Dieta na zaparcia: jak efektywnie poprawić pracę jelit naturalnymi metodami?

Zaparcia to uciążliwy problem, który nie należy do rzadkości u kobiet i mężczyzn, nie omijając również dzieci, w tym tych najmłodszych. Problemy z wypróżnieniem są nie tylko dokuczliwe, ale mogą mieć też powikłania, dlatego należy im przeciwdziałać. Zdrowa dieta przy zaparciach to podstawa, dlatego to na swoim jadłospisie należy się skupić szczególnie, mając problemy z prawidłowym oddawaniem stolca.

Nawracające trudności z wypróżnieniem rzutują na komfort życia pacjenta i mogą odbijać się niekorzystnie na jego zdrowiu, stając się przyczyną poważnych zaburzeń. Zaparcia wymagają zatem wdrożenia zdecydowanych i skutecznych działań. Do dolegliwości może się przyczyniać wiele różnorodnych czynników, w tym między innymi nieprzemyślany jadłospis lub nieprawidłowe nawodnienie organizmu. Podstawą przy problemie z zaparciami jest więc zmiana diety oraz zwiększenie ilości wypijanych codziennie płynów. Jak efektywnie poprawić pracę jelit naturalnymi sposobami i co zrobić, jeśli już dojdzie do zaparcia, by wywołać wypróżnienie? Szczegółowe wskazówki zebraliśmy poniżej.

Czym są zaparcia?

Zdrowy, odżywiający się prawidłowo człowiek nie powinien mieć problemów z wypróżnianiem, gdyż jest to czynność fizjologiczna. Podaje się, że prawidłowy rytm wypróżniania to od 1-3 właściwie uformowanych stolców dziennie do nie mniej niż 3 prawidłowo uformowanych stolców w tygodniu. Zgodnie z definicją o zaparciach mowa, jeśli człowiek wypróżnia się rzadziej niż 3 razy w tygodniu lub jego stolce są bardzo twarde i zbite, przez co defekacja wiąże się z trudnościami, potrzebą silnego parcia, dyskomfortem, a nawet z bólem.

Zaparcia można podzielić na czynnościowe (atoniczne i spastyczne) oraz organiczne (związane z fizycznymi utrudnieniami w jelitach) i idiopatyczne (o nieznanej przyczynie). Zaparcia czynnościowe, inaczej nawykowe, mogą mieć związek ze zwolnieniem perystaltyki jelit i nadmiernym wchłanianiem wody z jelita grubego, co sprzyja zagęszczaniu mas kałowych (zaparcia atoniczne). Mogą też mieć związek z zaciskaniem się jelita wokół mas kałowych (zaparcia spastyczne).

Po czym poznać zaparcia?

Problemu z zaparciami raczej nie da się przeoczyć. Jak wyżej wspomniano, o zaparciach świadczy zbyt mała ilość stolców na tydzień lub ich zbyt zbita, twarda konsystencja. Zaparciom mogą towarzyszyć też inne dokuczliwe objawy. Jednym z charakterystycznych objawów, które często występują u pacjentów mających problem z zaparciami, są wzdęcia. Pacjent może również zmagać się z bólami brzucha lub uczuciem dyskomfortu w jamie brzusznej, a nawet z uczuciem ucisku w jamie brzusznej. Na tym nie koniec. Przy zaparciach często pojawia się problem pieczenia odbytu lub nawet jego ból. Pacjent może mieć też uczucie niepełnego wypróżnienia. Jeśli stolec jest bardzo zbity, może nawet uszkadzać śluzówkę odbytu, przyczyniając się do pękania naczynek krwionośnych, a to zauważymy w postaci śladów krwi na papierze toaletowym.

Zaparcia mogą się przyczyniać do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego nie można ich lekceważyć. Długotrwałe zaparcia mogą prowadzić do hemoroidów. Mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia problemu z nietrzymaniem moczu. Zaparcia mogą również przyczyniać się do problemu wypadania wewnętrznych narządów rodnych u kobiet i przepukliny. Silne zaparcia mogą też prowadzić do uszkodzenia jelit, a nawet do nowotworów jelita grubego, a także do wielu innych dolegliwości.

Najczęstsze przyczyny zaparć

Do problemów z oddawaniem stolca może prowadzić wiele różnorodnych czynników. Można do nich zaliczyć na przykład:

  • niezdrową dietę obfitującą w żywność wysoko przetworzoną, tłuszcze trans, sól i cukier,
  • spożywanie zbyt małych ilości błonnika,
  • niedostateczne nawadnianie organizmu, czyli picie zbyt małej ilości płynów,
  • niską aktywność fizyczną lub brak aktywności ruchowej,
  • siedzący tryb życia,
  • stres, nadmierne napięcie emocjonalne,
  • odwlekanie wizyty w toalecie, mimo wyraźnej potrzeby oddania stolca,
  • przyjmowanie niektórych leków (np. leki opioidowe),
  • niektóre choroby, w tym niedoczynność tarczycy i cukrzycę,
  • zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego (np. nowotwory jelita),
  • nadużywanie leków przeczyszczających.

Przyczyn zaparć jest bardzo dużo, a wyżej wymieniono tylko część z nich. Warto wiedzieć, że w zdecydowanej większości trudności z wypróżnieniem wynikają z niewłaściwego trybu życia i nieodpowiedniej diety. To właśnie dlatego walkę z zaparciami należy rozpocząć od wprowadzenia zmian na tych polach. Jeśli natomiast zmiana diety i trybu życia nie przyniosą oczekiwanych efektów, należy szukać przyczyny zaparć głębiej – odpowiednią diagnostyką w tym przypadku powinien się zająć już lekarz.

Jak radzić sobie z zaparciami?

Mając tendencję do zaparć, należy przede wszystkim przyjrzeć się, jak wyglądają nasz styl życia i dieta. Być może sami sobie szkodzimy, nieświadomie nasilając problem trudności z wypróżnieniem. W skutecznej walce z zaparciami z pewnością pomoże zwiększenie ilości wypijanych płynów. Jeśli masz problem z zaparciami i prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij się więcej ruszać. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla prawidłowej pracy jelit. Przy zaparciach jedz też jednorazowo mniej, ale za to częściej. Dokładnie przeżuwaj też pokarmy i nie spiesz się przy jedzeniu. Pamiętaj dodatkowo o regularności posiłków – to bardzo ważne dla perystaltyki jelit. By wygrać z zaparciami, należy również postawić na dietę bogatą w błonnik, najlepiej jak najmniej przetworzoną. Dobrze też ograniczyć jednocześnie ilość cukru, soli i tłuszczów nasyconych w posiłkach. Dokładnie o tym, co jeść na zaparcia, napisaliśmy w kolejnych akapitach.

Dieta na zaparcia – podstawy, o których należy pamiętać

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na walkę z zaparciami jest zmiana diety. Prawidłowo skomponowany jadłospis ma znaczenie jednak nie tylko przy walce z zaparciami, ale również w ich profilaktyce, dlatego warto wiedzieć, czego w diecie lepiej unikać, a co jeść. Na zatwardzenie przede wszystkim pomaga odpowiednia ilość błonnika w diecie. Ten często jest spożywany przez pacjentów w niedostatecznych ilościach. Przy problemach z zaparciami są polecane też probiotyki, w tym fermentowane produkty mleczne oraz kiszonki, które dostarczają do jelit kwas mlekowy korzystnie wpływający na równowagę i prawidłowe funkcjonowanie mikroflory bakteryjnej jelit. W diecie należy natomiast unikać produktów, które niekorzystnie wpływają na perystaltykę jelit, w tym żywności o wysokim stopniu przetworzenia, produktów z białej mąki, produktów mocno solonych i obfitujących w cukier.

Jakie produkty powodują zaparcia?

Jeśli masz skłonność do zaparć, unikaj w swojej diecie produktów, które mogą je wywoływać. Lista w tym przypadku jest bardzo długa. Przede wszystkim należy w swoim jadłospisie unikać cukrów w formie dodanej. Unikamy zatem napojów słodzonych, słodyczy i słodkich wypieków. Dobrze unikać też soli i słonych przekąsek. Zaparciom sprzyja także kakao, dlatego należy je ograniczyć w swoim jadłospisie, podobnie jak czekoladę czy alkohol. Jakie jeszcze produkty powodują zaparcia? Wszelkiego rodzaju wysoko przetworzone pokarmy, w tym żywność typu instant. Unikajmy też fast foodów, tłuszczów nasyconych i mięs bogatych w niezdrowe tłuszcze, pieczywa pszennego i wypieków z białej mąki, a także białego ryżu.

Błonnik na zaparcia – czy działa skutecznie?

Przy problemach z zaparciami polecany jest szczególnie błonnik. Możemy go znaleźć przede wszystkim w warzywach oraz w produktach pełnoziarnistych, otrębach i płatkach owsianych. Dobre źródło błonnika stanowią również suplementy diety, którymi można wzbogacać codzienne posiłki. Niektóre suplementy diety zawierają błonnik i probiotyk, dzięki czemu wspomagają nie tylko perystaltykę jelit, ale też kondycję mikroflory jelit, a ta również jest istotna dla prawidłowej pracy jelit. Błonnik na zaparcia działa z wysoką skutecznością. Ogólnie mówiąc, błonnik mechanicznie drażni ściany jelita grubego i przyczynia się do przyspieszenia motoryki jelit oraz odpowiada za skrócenie pasażu treści pokarmowej w jelitach. Wędrując przez jelita, błonnik wchłania wodę i przyczynia się do rozluźnienia mas kałowych oraz zwiększenia ich objętości, w konsekwencji przyspieszając ich usuwanie z organizmu, czyli regulując rytm wypróżniania.

Można wyróżnić błonnik nierozpuszczalny, który wiąże się z wodą i zwiększa objętość stolca oraz usprawnia perystaltykę jelit. Drugi rodzaj błonnika to błonnik rozpuszczalny, który rozluźnia masy kałowe. Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w otrębach, orzechach, suszonych owocach i produktach pełnoziarnistych, a błonnik rozpuszczalny w roślinach strączkowych, warzywach czy w miąższu jabłek.

Co jeść przy zaparciach?

Prawidłowo ustalona dieta na zaparcia może okazać się bardzo pomocna. Aby jednak swój jadłospis skomponować właściwie, należy wiedzieć, z jakim typem zaparć pacjent ma do czynienia. Co prawda przykładowy jadłospis na zaparcia znajdziemy w prasie bez problemu, jednak warto pamiętać, że zaparcia czynnościowe dzieli się na dwie grupy, a mianowicie na zaparcia atoniczne i spastyczne – dieta w obu tych przypadkach powinna być inna.

W przypadku zaparć atonicznych, jak wspomniano wcześniej, dochodzi do osłabienia perystaltyki jelit – mowa wówczas często potocznie o rozleniwieniu jelit. Z zaparciami atonicznymi pacjenci mają zwykle problem, jeśli w ich diecie jest mało błonnika, nie piją odpowiedniej ilości płynów, mało się ruszają na co dzień lub nagminnie stosują środki przeczyszczające. Na zaparcia atoniczne poleca się szczególnie zwiększenie ilości błonnika w diecie. Naturalne źródła błonnika to między innymi grube kasze i brązowy ryż, a także warzywa takie jak pietruszka, marchew, buraki, papryka, kalafior, seler itd. Zwiększając ilość błonnika w diecie, nie zapominajmy jednak o potrzebie zwiększenia ilości przyjmowanych płynów.

Drugim typem zaparć czynnościowych są zaparcia spastyczne. W ich przypadku mowa o wzmożonych skurczach jelit wokół mas kałowych, co przyczynia się niejednokrotnie nie tylko do zaparć, ale też do wzdęć i dolegliwości bólowych brzucha. Jeśli pacjent zmaga się z zaparciami spastycznymi, w swojej diecie powinien ograniczyć błonnik rozpuszczalny, gdyż będzie on dodatkowo podrażniać jelita. Unikamy zatem w diecie roślin strączkowych, pieczywa razowego oraz warzyw kapustnych.

Dlaczego przy zaparciach trzeba dużo pić?

Dobrze dobrany jadłospis na wzdęcia i zaparcia jest kluczowy w walce z trudnościami z wypróżnianiem, jednak należy pamiętać nie tylko o jedzeniu, ale też o piciu. Dbanie o prawidłowe nawodnienie przy zaparciach jest kluczowe, gdyż to niejednokrotnie właśnie zbyt mała ilość wody wypijanej codziennie stanowi główny czynnik odpowiadający za zaparcia. Każdego dnia należy wypijać minimum 1,5-2 litry płynów dziennie, a jeśli problem zaparć jest nasilony, warto pić jeszcze więcej wody, w tym nawet 2,5-3 litry dziennie. Oczywiście nie są polecane w tym przypadku słodkie napoje, gdyż te mogą sprzyjać zaparciom. Najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną, ewentualnie ziołowe herbaty. Jeśli masz problem z piciem i nie odczuwasz pragnienia na co dzień, możesz skorzystać z aplikacji, która będzie Ci przypominać regularnie o piciu.

Odpowiednia ilość płynów jest ważna, aby masy kałowe miały właściwą konsystencję. Pamiętajmy również o tym, że przy diecie bogatej w błonnik należy szczególnie dużo pić. Błonnik ma bowiem to do siebie, że w towarzystwie wody pomaga na zaparcia, ale przy niedostatecznej ilości wypijanych płynów może wręcz zaparcia nasilić.

Domowe sposoby na zaparcia – co zrobić, by pobudzić jelita do wypróżnienia?

Wspomniane wyżej metody mogą pomóc wyregulować pracę jelit i przeciwdziałać występowaniu zaparć. Co jednak, jeśli nie możemy się wypróżnić i trzeba zadziałać szybko i skutecznie, by pobudzić jelita? W sieci można znaleźć wiele podpowiedzi dotyczących tego, co jeść na przeczyszczenie oraz co można pić, by wywołać stolec.

W przypadku zaparć polecane są między innymi suszone śliwki oraz daktyle. Bardzo dobrze sprawdza się również siemię lniane – jest bogate w błonnik, a ten – jak wiadomo – pobudza perystaltykę. Dodatkowo nasiona lnu są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Wystarczy wieczorem zalać 2 łyżki mielonych nasion lnu szklanką wody i po dwóch godzinach wypić powstały kisiel, a rano będzie nam łatwiej się wypróżnić. Perystaltykę jelit w godzinach porannych bardzo dobrze pobudza też wypita na czczo woda z miodem. Jakie warzywa rozluźniają stolec? Bardzo dobrze w tej roli sprawdzają się buraki, które normalizują pracę jelit i szybko zwiększają częstotliwość wypróżnień. Jeśli natomiast chodzi o świeże owoce, do walki z zaparciami nadają się dojrzałe banany – unikajmy jednak bananów niedojrzałych, gdyż mogą nasilić dolegliwości.

Zaparcia – kiedy do lekarza?

Pacjent nie powinien lekceważyć trudności z wypróżnieniem. Jeśli problem zdarza się rzadko i pacjent podejrzewa, co może być jego przyczyną, może próbować regulować cykl wypróżnień samodzielnie. Jeśli jednak działania na własną rękę nie pomogą, a zaparcia będą się nasilać, należy się zgłosić do lekarza. Konsultacja z lekarzem jest też niezbędna, jeśli zaparcia u pacjenta utrzymują się długotrwale. Koniecznie należy też się zgłosić do lekarza, jeśli pacjent bez wyraźnej przyczyny traci na wadze lub ma silne bóle w okolicy jamy brzusznej. Wskazaniem do wizyty u lekarza jest też obecność krwi w kale oraz gorączka.

Bibliografia:

Przeczytaj również

Podziel się:

Przeczytaj również:

Tisane

Przygotuj skórę na jesień z naszymi kosmetykami

Jak dbać o stopy latem?

Najlepsza witamina D3 na rynku – jak wybrać skuteczny suplement?

Produkty