Witamina A: niezbędny składnik dla zdrowia skóry i wzroku –które źródła są najlepsze?

Jednym z najważniejszych składników, który pozytywnie wpływa na organizm człowieka jest witamina A. Funkcje witaminy A są bardzo ważne z punktu widzenia stanu zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania różnych narządów – witamina ta jest szczególnie ważna dla wzroku i skóry. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy A, dlatego należy ją mu dostarczać wraz z pożywieniem.

Witamina A jest bardzo ważna dla ludzkiego organizmu. Jest niezbędna do prawidłowego widzenia i odbierania bodźców wzrokowych, poza tym pozytywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i wygląd skóry, a przy tym ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o funkcjonowanie układu immunologicznego. Dla człowieka zły jest zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A, dlatego warto wiedzieć, co ma witaminę A, aby móc zapobiegać jej niedoborom w organizmie oraz przeciwdziałać skutkom związanym z jej hiperwitaminozą. Jak wpływa na nasz organizm niedobór i nadmiar witaminy A? Za co odpowiada witamina A w naszym organizmie i jakie są główne źródła tej witaminy? Po więcej informacji dotyczących witaminy A i jej wpływu na organizm zapraszamy do naszego artykułu!

Co to jest witamina A?

Witaminy to związki organiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z najważniejszych związków z różnymi funkcjami w organizmie jest witamina A. Najważniejszą i jednocześnie podstawową formą witaminy A jest retinol – substancja należąca do grupy retinoidów, która powstaje w procesie hydrolizy beta-karotenu. Wśród retinoidów na szczególną uwagę zasługuje również kwas retinowy oraz retinal, czyli substancja pośrednia między retinolem i kwasem retinowym, a oprócz tego acytretyna i izotretynoina. Retinol i jego pochodne pojawiają się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Gdy mowa o witaminie A, należy wymienić także związki chemiczne zaliczane do grupy karotenoidów, w tym alfa-karoten, beta-karoten, kryptoksantynę, likopen, zeaksantynę i luteinę. Są to organiczne związki chemiczne wykazujące aktywność biologiczną witaminy A – wspomniane karotenoidy można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego.

Na wchłanianie witaminy A wpływają różne czynniki. Jednym z nich jest jej forma – retinol wchłania się z przewodu pokarmowego w ok. 80%, natomiast karotenoidy w ok. 30%. Witamina A należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach (podobnie jak witaminy D,

E i K) i jest magazynowana w wątrobie oraz w tkance tłuszczowej. Jest to jedna z najwcześniej opisanych witamin – odkryli ją amerykańscy badacze Elmer McCollum i Marguerite Davis w 1913 roku. Obecną nazwę nadano jej natomiast w latach 20. XX wieku. Skutki niedoboru witaminy A były znane już w starożytnym Egipcie oraz w Grecji i w Rzymie. W tym okresie określano je jako tzw. kurzą ślepotę lub ślepotę zmierzchową, czyli wadę wzroku, która jest związana z zaburzeniami widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Witamina A jest zatem bardzo ważna dla zdrowia człowieka, a szczególne znaczenie odgrywa w kontekście zdrowia narządu wzroku oraz zdrowia i wyglądu skóry.

Witamina A – właściwości

Bardzo dobrze znana wszystkim witamina A to jeden z najważniejszych związków chemicznych w organizmie, który ma wiele istotnych funkcji. Witamina A uczestniczy m.in. w procesie widzenia, ponieważ wchodzi w skład rodopsyny, czyli barwnika wzrokowego umiejscowionego w siatkówce oka. Pod wpływem odpowiedniego enzymu retinol utlenia się w transretinal, który następnie jest przekształcany w cisretinal – ten natomiast tworzy w siatkówce oka wraz z opsyną białko rodopsynę, czyli światłoczuły barwnik. Transretinal bierze natomiast udział w powstawaniu impulsu nerwowego w komórkach światłoczułych receptora. Dzięki wspomnianym mechanizmom witamina A bierze udział w funkcjonowaniu narządu wzroku oraz zapobiega występowaniu kurzej ślepoty, poza tym jest związkiem pomocnym w leczeniu wielu chorób oczu.

Witamina A ma również istotny wpływ na zdrowie i wygląd skóry. Związek ten uczestniczy w szeregu procesów immunologicznych i działa przeciwzapalnie. Ważną funkcją witaminy A jest także regulacja procesów dojrzewania naskórka i zmniejszanie czynności wydzielniczej gruczołów łojowych. Związek ten opóźnia również procesy starzenia się skóry, ponieważ działa antyoksydacyjnie oraz fotoprotekcyjnie.

Do innych ważnych zadań witaminy A należy wspomaganie równomiernego rozmieszczania melaniny w naskórku. Poza tym ta witamina stymuluje fibroblasty, zwiększając elastyczność skóry oraz uczestniczy w procesach podziałów komórkowych. Dodatkowo witamina A ułatwia i przyspiesza proces gojenia się ran. W skórze stymuluje proliferację keratynocytów i dodatkowo zmniejsza przeznaskórkową utratę wody. Witamina A sprawia także, że skóra staje się gładsza i bardziej miękka. Dzięki swoim właściwościom witamina A znalazła szerokie zastosowanie w kosmetyce, zwłaszcza w pielęgnacji skóry. Preparaty z wit. A są uzywane zarówno w celach odżywczo-regeneracyjnych, jak i profilaktycznie. Najlepszą porą na aplikowanie kosmetyków zawierających witaminę A są godziny wieczorne.

Witamina A: na co jeszcze można ją stosować?

Witamina A jest niezbędnym składnikiem wielu procesów zachodzących w organizmie. Za co jeszcze odpowiada witamina A? Do innych ważnych funkcji wit. A w organizmie zalicza się:

• wspomaganie procesów syntezy hormonów steroidowych,
• pobudzanie produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym,
• odpowiadanie za integralność błon komórkowych,
• utrzymywanie właściwego stanu włosów i paznokci,
• zapewnianie prawidłowego wzrostu kości i zębów przez regulację aktywności tkanki kostnej,
• udział w syntezie białek i przemian tłuszczów.

Związek ten bierze udział w istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu procesach biochemicznych. Dieta bogata w witaminę A pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy. Witamina A ma również działanie antynowotworowe – przypuszcza się, że związek ten może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, płuc, szyjki macicy, pęcherza moczowego oraz jelita grubego. Wspomaga również przyswajanie żelaza z pożywienia. Na co jeszcze pomaga witamina A? Związek ten wpływa również na płodność u kobiet i mężczyzn. Witamina A wspiera także prawidłową pracę mózgu oraz jego funkcje poznawcze, poza tym wspomaga również procesy pamięci w przypadku osób starszych.

Najczęstsze skutki niedoboru witaminy A

Niedobór witaminy A w organizmie może prowadzić do wielu niepokojących objawów, dlatego warto wiedzieć, gdzie jest witamina A, aby móc odpowiednio skomponować swoją dietę. Niedobór witaminy A może być pierwotny lub wtórny. Niedobór pierwotny wynika z niedoborów żywieniowych, natomiast z niedoborem wtórnym wiążą się zaburzenia metaboliczne. Przyczyniają się do nieprawidłowego przyswajania i magazynowania składników odżywczych i witamin przez organizm.

Niedobór witaminy A w organizmie może prowadzić także do wzrostu ciśnienia wewnątrzczaszkowego oraz osteoporozy. U części osób mogą się pojawiać również problemy z widzeniem po zmierzchu (tzw. kurza ślepota), poza tym może dojść do upośledzenia ostrości wzroku oraz mogą pojawiać się problemy ze słuchem. Z niedoborem witaminy A w organizmie wiąże się również łamliwość włosów i ich przerzedzenie. Inne możliwe objawy niedoboru witaminy A w organizmie to wysychanie spojówek i rogówek, łysienie plackowate, zwiększona podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe oraz brak apetytu. U dzieci niedobór witaminy A może prowadzić do zahamowania wzrostu.

Inne objawy niedoboru witaminy A w organizmie to zaburzenia w nabłonku dróg oddechowych, zaburzenia pracy dróg moczowych oraz problemy z zajściem w ciążę. W przypadku skóry do najczęstszych objawów niedoboru witaminy A zalicza się jej przedwczesne starzenie się oraz pojawianie się nieestetycznych przebarwień. Inne możliwe objawy związane z niedoborem witaminy A na skórze to obniżenie jej elastyczności, opóźnienie procesu gojenia się ran oraz wysychanie skóry i jej nadmierne rogowacenie na powierzchni dłoni i stóp. Częstym objawem niedoboru witaminy A jest też skłonność do wyprysków na skórze oraz do trądziku pospolitego i łuszczycy.

Czy witamina A w nadmiarze może być niebezpieczna?

Na organizm człowieka negatywnie może wpływać zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A. Hiperwitaminoza może powodować wiele dolegliwości. Zalicza się do nich przede wszystkim:

• bóle głowy, mięśni i stawów,
• nudności i wymioty,
• nadmierne wypadanie włosów,
• ogólne osłabienie,
• brak apetytu i związaną z nim utratę masy ciała,
• światłowstręt,
• zaburzenia koncentracji,
• zmiany w układzie kostnym, które zwiększają ryzyko złamań,
• nadpobudliwość,
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet.

Do innych częstych objawów przedawkowania witaminy A w organizmie zalicza się zaburzenia funkcji wątroby lub jej powiększenie. U części osób mogą też pojawiać się inne dolegliwości. Nadmiar witaminy A w organizmie może się przyczynić również do rozwoju wielu chorób skóry. W przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania beta-karotenu może się dodatkowo pojawiać żółtopomarańczowe zabarwienie skóry.

W przypadku stwierdzenia niedoboru lub nadmiaru witaminy A w organizmie należy dokładnie przeanalizować swoją dotychczasową dietę i odpowiednio ją zmodyfikować. Przy niedoborze wit. A należy uzupełnić dietę produktami zawierającymi ten związek, natomiast przy nadmiarze witaminy A należy ograniczyć ich spożywanie.

Źródła witaminy A: gdzie występuje naturalnie?

Aby móc dostarczać organizmowi zalecane dawki witaminy A, warto dowiedzieć się, w jakich produktach jest witamina A. Jej bogatym źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (źródła retinolu), jak i produkty pochodzenia roślinnego, w których znajduje się beta-karoten (prowitamina A). Głównym źródłem retinolu jest wątroba wołowa, która dodatkowo zawiera inne cenne dla organizmu składniki pokarmowe, do których zalicza się białko i żelazo. Wartościowym źródłem retinolu są również produkty mleczne, w tym masło, jogurty oraz sery. Zawierają one dodatkowo białko i wapń. Retinol można również znaleźć także w tłustych rybach – szczególnie rekomenduje się makrele, łosoś i tuńczyk. Wartościowym źródłem witaminy A jest także olej z wątroby dorsza. Uwzględnienie wymienionych produktów w diecie może pomóc dostarczać organizmowi odpowiednie dawki witaminy A.

Najważniejszym źródłem beta-karotenu jest marchew, poza tym można go znaleźć w słodkich ziemniakach, dyni, szpinaku, jarmużu oraz w brokułach. Cennym źródłem witaminy A jest także fasola szparagowa, pomidory, szparagi, endywia oraz koperek. Wartościowym źródłem witaminy A jest także roszponka, rzeżucha ogrodowa, sałata czerwona i rzymska, a także seler, liście mniszka lekarskiego, szczaw oraz por. Cennym źródłem witaminy A jest również bazylia, brukselka, kolendra, cebula zielona, ogórek oraz rabarbar. Sałata masłowa, natka pietruszki oraz liście buraka to kolejne produkty, w których jest witamina A. Gdzie występuje wspomniany składnik? Można go znaleźć także w niektórych przyprawach, w tym w czerwonym pieprzu cayenne oraz w czerwonej słodkiej papryce.

W jakich owocach jest witamina A?

Cennym źródłem witaminy A są również owoce. W czym jest dużo witaminy A? Do najlepszych owocowych źródeł tej witaminy zalicza się melony, świeże i suszone morele, wiśnie, kaki, suszone śliwki, owoce papai, mango, arbuzy oraz surowe grejpfruty czerwone i różowe. Witaminę A można również znaleźć w pomarańczach i brzoskwiniach. Duże ilości witaminy A zawierają również owoce dzikiej róży. Witamina A jest dostępna też w bananach, jeżynach, agreście, kiwi, malinach, nektarynkach, czerwonej i czarnej porzeczce oraz w czereśniach.

Suplementacja witaminy A – czy jest potrzebna?

Witamina A jest ważna dla zachowania dobrego stanu zdrowia, pozytywnie wpływa m.in. na oczy i skórę. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę A często dotyczy osób podatnych na infekcje oraz mających problemy z układem pokarmowym, wzrokiem lub skórą, a także osób żyjących w dużym stresie. Większe zapotrzebowanie na witaminę A mają również osoby z dietą ubogą w tłuszcze. Zapotrzebowanie na witaminę A dodatkowo zwiększa niedobór cynku oraz długotrwałe spożywanie alkoholu.

Podstawowym źródłem witaminy A powinno pozostawać pożywienie, jednak w niektórych sytuacjach dostarczanie jej w odpowiednich dawkach tylko z jedzeniem jest niemożliwe. Wówczas dobrym wyborem może okazać się suplementacja witaminy A. Jednak warto wcześniej zrobić badania, które pozwolą określić jej poziom w organizmie – dawki suplementowanej witaminy A powinny być dostosowane do potrzeb, w tym do wieku, płci, stanu zdrowia oraz diety i stylu życia. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej ją przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co ułatwi jej wchłanianie.

Suplementów nie można traktować jako zamienników zdrowej diety i prowadzenia zdrowego trybu życia. Zanim sięgniemy po suplementy, należy też wiedzieć, że witamina A może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, co z kolei może prowadzić do pojawienia się efektów niepożądanych. Do takich leków zalicza się m.in. antybiotyki tetracyklinowe, leki przeciwzakrzepowe oraz niektóre leki na otyłość. Ze względu na przeciwwskazania przed rozpoczęciem suplementacji warto się skonsultować z lekarzem.

Zastosowanie witaminy A w pielęgnacji skóry

Jak wcześniej podkreślono, witamina A znajduje szerokie zastosowanie również w kosmetologii, bo pozytywnie wpływa na stan skóry. Warto postawić na kosmetyki z retinolem, a najlepiej z palmitynianem retinolu, który jest jego łagodną postacią. Retinol ma wyjątkowe właściwości pielęgnacyjne i jest ceniony za swoje działanie wspierające wygładzanie skóry, redukowanie niedoskonałości, redukowanie zmarszczek i przebarwień oraz wspieranie rewitalizacji skóry. Kosmetyki z retinolem należy umiejętnie stosować, w przeciwnym razie mogą działać na skórę wysuszająco, a nawet prowadzić do jej zaczerwienienia pieczenia i łuszczenia.

Bibliografia:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D, Dietoterapia, PZWL 2014.
2. https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_A (dostęp online 04.2024).
3. https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/12/ke2018.5-2.pdf (dostęp online 04.2024).
4. Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, “Problemy Higieny i Epidemiologii”, 3/2010 (dostęp online 04.2024).
5. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201302_Farmacja_002.pdf (dostęp online 04.2024).
6. http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2019/hyg-2019-3-165.pdf (dostęp online 04.2024).
7. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2010/03-2010/06%20%20Retinoidy.pdf (dostęp online 04.2024).

Przeczytaj również

• Najlepsza witamina D3 na rynku – jak wybrać skuteczny suplement?
• Witamina D3, cynk i witamina C – triumwirat zdrowia. Które suplementy wybrać?
• Codzienna pielęgnacja dłoni – kompleksowy przewodnik dla zdrowej skóry
• 10 skutecznych porad odchudzających – jak bezpiecznie zrzucić wagę?
• Luteina na wzrok – jak poprawić zdrowie oczu naturalnymi metodami?
• Niedobory witamin i składników odżywczych a wzrok – co musisz wiedzieć, by ochronić swoje oczy?
• Badanie GGTP – zdrowie Twojej wątroby. Dowiedz się więcej!
• Dieta na zaparcia: jak efektywnie poprawić pracę jelit naturalnymi metodami?
• Skurcze mięśni: przyczyny, zapobieganie i leczenie – kompleksowy poradnik
• Witamina A: niezbędny składnik dla zdrowia skóry i wzroku –które źródła są najlepsze?